Night

Il arrive parfois qu’il soit difficile de s’arrêter à  la fin de la journée et que malgré toute la fatigue ressentie, trouver rapidement le sommeil soit chose ardue.

Une fois en passant, ça peut ne pas être grave, mais si vous vivez régulièrement ces épisodes, cela pourrait finir par avoir des effets néfastes sur votre santé. Il faut savoir aussi que l’insomnie peut être un symptôme d’une maladie sous-jacente. Si le manque de sommeil perdure plus de 2 semaines, il serait sage de consulter un médecin.

Heureusement, il existe toutes sortes de stratégies simples pour vous aider à trouver le sommeil. Nous vous les présentons ici, en vous encourageant à les mettre en pratique dès aujourd’hui, histoire de voir lesquelles vous conviennent le mieux.

Fermez tous vos appareils et gadgets électroniques

Lorsque votre corps se prépare à passer au mode sommeil, il libère davantage de mélatonine, une hormone qui vous fait vous sentir plus ou moins somnolent au fur et à mesure que la nuit tombe. Toutefois, cette espèce de signal intégré est interrompu ou trompé par les lumières brillantes des écrans d’appareils électroniques. Or, bon nombre de techniques de relaxation modernes impliquent l’utilisation d’ordinateurs portables, de tablettes, de liseuses, de téléphones intelligents ou de téléviseurs – tous des appareils ayant pour effet de perturber le cycle de sommeil naturel. Si vous êtes devant un écran éblouissant chaque soir, cela gâche votre capacité à trouver rapidement le sommeil, un peu plus tard. Qui plus est, la mauvaise habitude de texter, de jouer à des jeux, de lire ses courriels ou encore de consulter son compte Facebook, Instagram, Twitter ou Tumblr, au lit, est un moyen presque assuré de terminer la journée sur une note de stress ou d’anxiété. Bref, faites l’effort de décrocher une heure avant d’aller au lit et de vous délasser d’une façon qui vous aidera à tomber de sommeil.

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Maintenez une température fraîche

Un truc éprouvé pour s’endormir plus rapidement consiste à maintenir votre peau chaude (tiède) et votre environnement frais. En réglant le thermostat de votre chambre à 18 °C ou moins, vous trouverez votre lit encore plus douillet et cela vous évitera l’inconfort des sueurs nocturnes – d’autant plus vrai si vous partagez le lit avec votre conjoint. Pour de meilleurs résultats encore, prenez une douche ou un bain chaud une demi-heure avant d’aller au lit. Idéalement, l’eau du bain sera supérieure à 38 °C pendant au moins 20 minutes. La température plus élevée de votre peau, après le bain, sera propice à l’endormissement, lorsque vous vous mettrez sous la couette.

Éteignez les lumières

Outre l’évitement de la lumière des appareils électroniques, tâchez de réduire au minimum l’intensité des lampes et luminaires de votre chambre à coucher. Certaines sources de lumière peuvent être un peu trop lumineuses pour le moment du coucher. Rappelons qu’il faut de l’obscurité pour que vos hormones du sommeil s’activent correctement. Pensez à utiliser un gradateur pour donner à la pièce une ambiance chaude et feutrée, au moment où vous vous préparez à dormir. Utilisez une lampe de lecture ou une lampe à faible consommation pour vos lectures pré-sommeil. Par ailleurs, de bons rideaux opaques ou des stores fermés aideront à rendre votre chambre aussi obscure que possible. Enfin, si votre réveille-matin est à affichage numérique, retournez-le pour ne pas être importuné par ces chiffres lumineux – et bien sûr pour ne pas être tenté de regarder l’heure!

Écrivez ou lisez au lit

Lire au lit est l’un des moyens les plus efficaces pour vous aider à trouver le sommeil. Encore faut-il savoir choisir ses lectures! Bon nombre de livres réduiront votre niveau de stress au point de vous emmener graduellement vers le sommeil, mais mieux vaut éviter les polars angoissants et les histoires d’horreur, qui n’ont rien pour apaiser l’esprit. La lecture de quelques chapitres d’un livre approprié aidera à dissiper les soucis de la journée et les appréhensions concernant l’horaire du lendemain. Si vous constatez que votre cerveau est trop sollicité par la lecture, optez pour un exercice d’écriture libre. Amusez-vous alors à écrire sans contraintes et sans but, en laissant libre cours à votre inspiration, ou griffonnez pour le plaisir quelques réflexions sur votre journée, ce qui peut même vous aider à cerner vos facteurs de stress au quotidien. En effet, le fait de coucher vos pensées sur papier et de formuler vos sentiments peut se révéler thérapeutique et aider à diminuer l’anxiété qui nuit à votre sommeil.

Consommez une boisson chaude

Prendre une boisson chaude (sans caféine et non sucrée) une demi-heure avant d’aller au lit est une façon rapide et réconfortante d’apaiser l’esprit et le corps – celui-ci sera lentement réchauffé. Une tisane, de l’eau chaude aromatisée de citron ou un verre de lait chaud avec un peu de miel, voilà qui devrait vous aider grandement à vous relaxer et à trouver le sommeil.

Adoptez une bonne position

La position dans laquelle vous vous placez peut être optimisée pour vous aider à vous endormir plus facilement. Dormir sur le dos peut ne pas vous convenir si cela a pour effet de bloquer vos voies respiratoires et de vous faire ronfler. Si vous partagez le lit avec votre partenaire, encouragez-le à dormir sur le côté, pour diminuer les sons qui gênent votre sommeil paisible. Placez aussi vos oreillers de sorte que vous soyez dans une position bien confortable. L’objectif est de dormir en ayant le cou dans une position bien alignée avec le reste du corps. Vous pourriez par exemple mettre un deuxième oreiller sous le bras, entre vos genoux ou sous vos genoux afin d’obtenir l’alignement parfait pour vous.

Moment de tranquilité

Si vous souhaitez trouver rapidement le sommeil, les bouchons d’oreilles (destinés à bloquer les sons indésirables) devraient vous aider, surtout si c’est le silence total qu’il vous faut pour vous endormir. Beaucoup de gens trouvent toutefois très reposant d’écouter de la musique douce ou des pistes audio propices à l’endormissement. Les chansons douces, au rythme lent, peuvent agir comme une berceuse pour amener votre esprit à vagabonder plus facilement. Le bruit blanc ou l’écoute de sons de la nature ou d’un livre audio (téléchargeables ou vendus sur CD) favorisent aussi un sentiment de calme. Si vous n’arrivez pas à faire le vide de votre esprit en vue de mieux dormir, tout son apaisant devrait vous y aider.

Une « aide olfactive »

Voici une autre astuce pour calmer vos sens. Le pouvoir des bonnes senteurs est connu depuis des siècles et l’on sait que plusieurs d’entre elles peuvent induire le sommeil. Des études ont prouvé que certaines huiles essentielles sont propices à faire diminuer la tension que l’on peut parfois ressentir. Par exemple, quelques gouttes d’huile de lavande, de camomille, d’ylang-ylang ou de bois de santal sur votre oreiller sauront créer une atmosphère de spa dans votre chambre. En guise de technique de relaxation, certaines personnes préfèrent déposer une ou deux gouttes d’huile essentielle dans la paume d’une main, puis se frotter les mains et en humer ensuite profondément l’odeur agréable, les yeux fermés.

Créez-vous un rituel pré-sommeil

Le cycle sommeil-éveil se répète d’autant mieux s’il s’appuie sur une routine bien établie. Si vous vous couchez et vous levez à peu près aux mêmes heures tous les jours, votre corps saura quand il est temps de passer « en mode veille ». Voilà pourquoi il est généralement conseillé d’éviter si possible de faire une sieste pendant le jour. Certes, vos activités professionnelles et sociales vous amènent probablement à ressentir de la fatigue, mais sachez que les siestes de plus de 20 minutes vont malheureusement interférer avec votre capacité à trouver le sommeil, le soir venu. Si vous vous efforcez de rester éveillé tout au long de la journée, vous en viendrez avec le temps à ressentir une bonne fatigue naturelle, à une heure « normale », et ce, de façon régulière. La régulation de votre horloge interne, par l’adoption d’un rituel du coucher et l’utilisation d’un réveille-matin, se traduira par de nombreux bienfaits pour votre santé – bien au-delà du simple sommeil réparateur.


Sources :

5 Ways to Fall Asleep Faster. http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249,00.html, (2014)

25 Ways to Sleep Better Tonight. http://www.goodhousekeeping.com/health/womens-health/sleep-better, (2014)