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Lorsque vous vous rendez au Portugal pour visiter la famille, vous ressentez sans aucun doute une écrasante fatigue qui vous assomme et nuit à vos agréments de vacances. S’il s’agit plutôt d’un voyage d’affaires, ce décalage horaire peut vous empêcher de vous sentir au sommet de votre forme pour cette importante conférence ou réunion professionnelle.

« Votre corps peut très bien se trouver en Europe et avoir laissé son horloge interne et son système circadien à Montréal ou à Toronto », explique la Dre Diane Boivin, directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens à l’Institut Douglas et professeure au département de médecine de l’Université McGill à Montréal.

Votre horloge interne exige un certain temps pour s’ajuster au nouveau fuseau horaire. En attendant, vous ressentirez les symptômes du décalage, dont une fatigue diurne et une certaine difficulté à vous concentrer et à fonctionner.

La destination influe sur le temps d’ajustement requis. Par exemple, si vous allez à Londres qui a plusieurs heures d’avance sur nous, la Dre Boivin recommande d’essayer de dormir le plus possible dans l’avion et, dès votre arrivée, de vous ajuster à la nouvelle heure « le plus possible et aussi rapidement que possible ».

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« Forcez votre corps à rester éveillé pendant toute la première journée, puis allez au lit à minuit, heure de Londres », conseille-t-elle. Vous n’aurez aucun problème à vous endormir la première nuit, car vous aurez été privé de sommeil. Les choses se replaceront progressivement.

Bien entendu, plus la différence de fuseau horaire est grande, par exemple, si vous allez de Montréal en Australie, plus l’ajustement se révélera long et pénible. Généralement, on doit compter une journée d’ajustement par heure de différence, pour s’adapter au nouvel environnement, poursuit la Dre Boivin.

Le décalage horaire se fait généralement sentir plus lorsqu’on « perd du temps » en voyageant d’ouest en est, plutôt que lorsqu’on gagne du temps en sens contraire. Et cela peut s’avérer pire pour les adultes plus âgés qui ont de la difficulté à s’adapter.

Les quelques semaines avant le départ, vos nuits s’avéreront sans doute moins réparatrices en raison de l’effervescence du voyage, et cela peut exacerber le problème de décalage horaire selon la Dre Rachel Morehouse, directrice médicale de l’Atlantic Sleep Centre de l’Hôpital régional de Saint John au Nouveau-Brunswick. « Dès que vous mettez les pieds dans l’avion, vous manquez déjà de sommeil, puis vous prenez un verre d’alcool et un repas à minuit, et au moment de l’atterrissage, il fait jour, vous n’avez pas dormi et vous vous sentez misérable. »

Le fait d’être confiné dans l’espace restreint d’un avion n’aide pas la situation. Une étude parue en 2007 dans le New England Journal of Medicine révèle que, lors d’un séjour dans une cabine d’avion pressurisée à 8 000 pieds, le taux d’oxygène dans le sang diminue, ce qui entraîne un sentiment de fatigue et de déshydratation. Qui plus est, comme il s’avère difficile de se délier les jambes dans un avion, vous pourriez avoir des problèmes de circulation. Toutes ces conditions pourraient entraver l’adaptation de votre rythme circadien au nouveau fuseau horaire.

La Dre Morehouse suggère d’acclimater votre corps au fuseau horaire de votre destination à l’avance en vous levant et en vous couchant plus tôt plusieurs jours avant votre départ. La Dre Morehouse et plusieurs autres experts, recommandent d’optimiser vos habitudes de sommeil avant de partir, d’éviter de prendre de l’alcool durant le vol et de dormir ou vous reposer pendant le trajet. Elle confirme aussi qu’une fois à destination, l’important c’est de s’ajuster à l’heure locale immédiatement.

Vous pouvez aussi choisir un vol atterrissant tôt en soirée, car cela facilitera l’adaptation au changement d’heure. Munissez-vous aussi de bouchons et d’un masque pour favoriser un bon repos dans l’avion. Des objets familiers (par exemple une photo de famille) à installer dans votre chambre d’hôtel pourraient vous donner le sentiment d’être un peu chez vous et vous faire relaxer, ce qui améliorerait vos chances de vous endormir plus aisément.

Vous devriez éviter les mets épicés au tout début du voyage. En effet, ces derniers et tout mets riche et gras peuvent perturber la digestion et vous empêcher de profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Un bain chaud avant d’aller au lit aura aussi le mérite de vous faire relaxer. On trouve souvent dans les chambres d’hôtel des lotions pour le corps qui vous mettront dans le bon état d’esprit pour dormir.

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