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La douleur aux muscles ou les crampes menstruelles peuvent causer des problèmes au moment de s’endormir ou pour rester endormi. Après quelques épisodes d’insomnie, nous supportons moins les effets de la douleur lancinante, que ce soit mentalement, émotivement ou physiquement. L’épuisement réduit nos activités normales, assombrit notre humeur et augmente notre niveau de stress et d’anxiété, ce qui induit davantage la difficulté à dormir. Nos fonctions cognitives peuvent être altérées. Si nous éprouvons déjà un problème de mobilité, notre sens de l’équilibre peut être perturbé, ce qui entraîne des chutes et des blessures. Selon La Société de l’arthrite, « une stratégie efficace de lutte contre la fatigue permet de briser le cycle de la douleur en régénérant le corps et l’esprit. »1

Alors comment devriez-vous composer si vous éprouvez une douleur  qui nuit à votre sommeil?
Des médicaments en vente libre (p. exemple, TYLENOL® Extra fort Nuit) pour l’insomnie occasionnelle causée par la douleur, sont disponibles. Toutefois, si la douleur dure plus de 2 semaines, vous devriez consulter votre médecin pour éliminer ou identifier les causes ou conditions sous-jacentes. Mais vous pouvez aussi essayer des techniques de relaxation sérieuses, à faire seules ou combinées à la prise de médicaments. Ces techniques aident à la préparation pour une bonne nuit de repos : exercices mentaux répétitifs, méthodes de respiration, méditation, visualisation, exercices légers et auto massages. Elles sont même proposées par des organismes aussi diversifiés que La Société d’arthrite du Canada1. Comme la douleur comporte à la fois des aspects mental et physique, ces techniques sont conçues pour aider le corps et l’esprit, certaines sont passives, d’autres sont actives, mais toutes sont efficaces. Attention : si vous avez reçu un diagnostic d’un état pathologique sous-jacent comme l’arthrite, vous devez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute selon le cas, pour vous assurer que les exercices physiques proposés seront sécuritaires et pertinents.

Au lieu de compter des moutons, les experts vous proposent de calmer votre esprit en répétant doucement un mot comme « sérénité » ou « beauté » (choisissez un mot inspirant et apaisant), ou une phrase comme « je suis en sécurité »; essayez de vous concentrer sur ces mots et sur ce qu’ils évoquent. Les techniques de visualisation sont également bénéfiques. Vous pouvez fermer les yeux et vous imaginer à un endroit que vous aimez, un endroit calme. Pour certains, il peut s’agir d’une excursion en canoë au chalet et pour d’autres d’être assis dans un champ de foin à la ferme familiale. Laissez-vous glisser dans ces scènes, en y entraînant tous vos sens.

Vous pouvez également vous concentrer sur votre respiration pour vous recentrer et pour calmer à la fois votre corps et votre esprit. Ou vous pouvez utiliser des techniques de relaxation progressive comme de tendre les muscles pendant cinq secondes, puis de faire une pause de 30 secondes, des orteils à la tête (n’oubliez pas de relaxer les muscles situés autour des yeux et de la bouche). Si vous avez besoin d’aide, vous trouverez plusieurs ressources en ligne. Le Medical Center de la University of Maryland offre des instructions en ligne, étape par étape, de relaxation progressive tout comme de la tension des pieds, de la respiration profonde et de la technique du « quiet-ear » au http://umm.edu/programs/sleep/patients/relaxation. Vous trouverez aussi Positive Coping With Health Conditions – Relaxation Method Audio de la Simon Fraser University.

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Une autre stratégie passive pour s’en sortir, et qui devient de plus en plus populaire, est la réduction du stress grâce à l’attention (le Mindfulness-Based Stress Reduction), dont le Dr Jon Kabat-Zinn fait la promotion dans son livre Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Delta, 1990). La technique de méditation dont il est question est relativement nouvelle. Elle encourage la reconnaissance calme suivie de la libération des sensations corporelles et des pensées pour relaxer corps et esprit (une recherche en ligne offre plusieurs applications et DVD).

L’ajout d’une série d’étirements doux et de postures de yoga peut aussi vous aider à soulager la douleur et à faciliter le sommeil. Le magazine canadien Best Health vous propose six postures de yoga à besthealthmag.ca/embrace-life/sleep/6-soothing-yoga-poses-to-help-you-sleep. Vous pourrez poursuivre avec un automassage.

TYLENOL® Extra fort Nuit agit rapidement en procurant un soulagement efficace de la douleur légère ou modérée et de l’insomnie qui l’accompagne.