Exhausted Businessman At Desk

Tout le monde a besoin de sommeil. En fait, le sommeil est si important que le négliger pendant quelques jours peut entraîner d’importantes conséquences néfastes.

Outre le fait de vous rendre grincheux ou irritable, la privation de sommeil réduit votre vigilance et, du coup, accroît vos risques d’être impliqué dans un accident, si vous devez conduire, ou nuit à votre capacité de bien exécuter des tâches qui exigent une pleine attention. Le manque de sommeil peut aussi mener à un niveau élevé de stress, à l’obésité, à des problèmes de mémoire, à une plus grande vulnérabilité aux infections et, enfin, à une qualité de vie généralement moins bonne.

L’une des façons d’évaluer si vous dormez suffisamment est la notion de « dette de sommeil ». Savez-vous si vous traînez une telle dette? …et si oui, de quelle ampleur?

Qu’est-ce qu’une dette de sommeil?

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. La notion de « dette de sommeil » vient de la théorie selon laquelle une personne qui fait l’impasse sur quelques heures de sommeil, de façon régulière, en vient à accumuler un déficit de sommeil peu souhaitable. Ainsi, perdre ou « emprunter » une heure de sommeil tous les jours de la semaine représente donc, théoriquement, un déficit de 7 heures de sommeil qu’il faudrait combler en dormant 7 heures de plus à un moment ou à un autre.

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Toutefois, il existe des règles non écrites au sujet de la dette de sommeil. On croit généralement qu’il n’y a pas lieu de rembourser cette dette à raison de plus de deux heures à la fois. Ainsi, si on a perdu 8 heures de sommeil, on ne peut dormir 16 heures, disons un samedi, pour être quitte. Il est généralement suggéré de dormir une ou deux heures de plus que d’habitude, dans les jours qui suivent une période de manque de sommeil. Et même si les gens en état de privation de sommeil peuvent se sentir très alertes après (enfin!) une bonne nuit de sommeil, la satisfaction ressentie n’est que temporaire. Les incidences néfastes des nuits d’insomnie chroniques peuvent persister un certain temps.

Il est également important de garder à l’esprit qu’une dette de sommeil est un phénomène de la vie et non un calcul mathématique précis. La notion de dette de sommeil a été introduite il y a une cinquantaine d’années et continue d’évoluer au fur et à mesure que d’autres études sur le sommeil sont menées. Certains chercheurs ont déjà laissé entendre qu’une personne qui ne s’acquitte pas de sa dette de sommeil dans de brefs délais, graduellement, pourrait pâtir en permanence d’une moins bonne vigilance et d’une tendance à rester éveillée au moment où elle souhaite dormir. Bien sûr, il faudra davantage d’études pour soutenir cette allégation, mais un point fait l’unanimité chez les scientifiques s’intéressant au sommeil : reprenez le plus tôt possible le sommeil perdu ou évitez cette situation si c’est possible, par exemple en dormant bien dans les jours qui précèdent ceux qui, à votre connaissance, seront moins reposants.

Calculez votre dette de sommeil

Calculer sa dette de sommeil n’est pas toujours chose facile. On pourrait croire que cela est aussi simple qu’« une heure de sommeil perdue est une heure de sommeil à reprendre ». Toutefois, étant donné que nous devrions dormir une demi-heure pour chaque heure d’éveil dans une journée type (soit 8 heures de sommeil pour 16 heures d’éveil), la perte d’une heure de sommeil se traduirait théoriquement par une dette de sommeil d’une heure et demie. Ce serait en effet le cas si l’on part du principe que chaque heure d’éveil « en extra » (en raison d’un sommeil plus court que souhaité) doit elle aussi être prise en compte dans un calcul de la dette qui se veut juste et précis.

Prenons cet exemple :

durée de sommeil nécessaire: 8heures heures passées éveillé: 16heures ratio sommeil/éveil: 1:2
heures dormies la nuit dernière: 6heures heures passées éveillé: 18heures ratio sommeil/éveil: 1:3

 

Dans cet exemple, on voit qu’avec 2 heures de sommeil en moins, le ratio sommeil/éveil passe de 1:2 à 1:3. Pour maintenir le ratio naturel 1:2, vous auriez théoriquement besoin de 9 heures de sommeil pour équilibrer vos 18 heures en état d’éveil. Or, dans l’exemple ci-dessus, vous n’avez eu que 6 heures de sommeil… Toujours sur le plan théorique, cela veut dire que votre dette de sommeil, pour les 2 heures de manque de sommeil, est de 3 heures. Cela explique en partie pourquoi le fait de dormir 2 heures de plus le samedi et le dimanche n’est pas suffisant pour compenser les heures de sommeil escamotées pendant la semaine.

Conseils sur la façon de vous acquitter de votre dette de sommeil

La première étape, pour qui souhaite rattraper une partie du sommeil perdu, est de prendre conscience que le sommeil n’est pas un luxe. Bon nombre de gens en viennent à diminuer le temps consacré à cette « activité » cruciale pour avoir le temps d’exécuter toutes sortes de tâches, ce qui conduit inévitablement à un important déficit de sommeil.

Si votre dette de sommeil n’est que de quelques heures (par exemple, vous avez dû étudier jusqu’à tard, en vue d’un examen le lendemain), vous pourrez compenser le sommeil perdu en dormant une heure ou deux de plus, le week-end venu, et en allant au lit une heure plus tôt dans la semaine suivante. Si votre dette de sommeil est due à une privation de sommeil qui dure depuis plusieurs semaines ou même des mois, envisagez de vous mettre au lit plus tôt qu’à l’habitude pendant plusieurs semaines, jusqu’à ce que vous sentiez que les choses se sont replacées. Par ailleurs, si vous pouvez vous le permettre, prenez des vacances avec l’objectif de dormir, jusqu’à ce que vous retrouviez votre rythme naturel (vous vous réveillerez par vous-même, le matin). Au début, il se pourrait que vous dormiez une dizaine d’heures, puis vos heures de sommeil se stabiliseront.

Une fois votre dette de sommeil remboursée, si l’on peut dire, évitez d’en contracter une autre. Apprenez à déterminer le nombre d’heures de sommeil qu’il vous faut pour être au mieux de votre forme, puis faites en sorte de vous réserver ces heures de sommeil dans votre emploi du temps. L’effort d’aller au lit et de vous lever à des heures régulières devrait vous permettre, à la longue, d’obtenir la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin.


Sources :

Repaying Your Sleep Debt. http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/Repaying-your-sleep-debt.shtml (2007)

Can You Catch Up On Lost Sleep? http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/ (2008)

Fact or Fiction: You Can Catch Up on Sleep Over the Weekend. http://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/200911/fact-or-fiction-you-can-catch-sleep-over-the-weekend (2009)

How big is your sleep debt? http://sleepanddreams.com/?p=1824 (2013)

Sleep debt: Theoretical and empirical issues. Sleep and Biological Rhythms. 1(1)  (2003)

Sleep Debt Hard to Repay. http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20100115/sleep-debt-hard-to-repay (2010)

Sleep Habits: More Important Than You Think. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/important-sleep-habits (2006)

Study: Sleep deficit may be impossible to make up. http://usatoday30.usatoday.com/news/health/2007-11-25-sleep-deficit_N.htm (2007)