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Chez les gens qui ne dorment pas assez, on retrouve de plus hauts niveaux de ghréline, l’hormone stimulant l’appétit, et de plus faibles niveaux de leptine, l’hormone informant votre cerveau que votre appétit est rassasié1. Les couche-tard ont tendance à s’affairer en soirée à la maison et cela leur donne l’occasion de s’attarder devant le réfrigérateur. Considérant que la volonté décroît avec la fatigue, on risque alors de se laisser tenter par des aliments très caloriques et de ce fait, d’augmenter les risques de prendre quelques kilos en trop.

Le manque de sommeil perturbe également le rythme circadien naturel, ce qui peut ralentir le métabolisme et préparer le terrain pour les problèmes de poids.

  • Évitez la caféine. La caféine est un stimulant que l’on trouve dans le café, la plupart des thés, le chocolat et plusieurs boissons gazeuses. « Certains vous diront de ne pas en consommer immédiatement avant d’aller au lit, d’autres vous conseilleront de vous abstenir d’en consommer huit heures avant d’aller au lit, et d’autres encore vous diront de ne pas en consommer du tout », nous dit Fran Berkoff, une diététiste de Toronto. « Le niveau de tolérance à la caféine diffère d’une personne à l’autre, donc ça dépend de votre corps. »
  • Limitez votre consommation d’alcool. Vous vous endormez sans doute facilement après avoir bu quelques bières avec vos amis, mais il y a de fortes chances que ce sommeil ne sera pas de bonne qualité. De plus, il risque d’être entrecoupé si vous devez vous lever plusieurs fois pour soulager votre vessie. En outre, l’alcool déshydrate ce qui accentue la sensation de fatigue.
  • Portez attention à votre consommation de liquide. Mme Berkoff recommande de ne rien boire deux à trois heures avant d’aller au lit, encore une fois, pour éviter d’avoir à aller à la salle de bain durant la nuit.
  • Surveillez votre consommation de sel. Les aliments salés donnent la soif et si vous buvez trop, encore une fois, vous ressentirez le besoin d’uriner plus souvent.
  • Évitez de manger un gros repas avant de vous coucher. Le fait de s’allonger après avoir mangé peut entraîner des brûlements d’estomac ou troubler la digestion créant ainsi un inconfort capable de vous tenir éveillé, précise Mme Berkoff. Ceci s’avère particulièrement vrai si vous mangez un repas très lourd et gras puisque les gras sont digérés relativement lentement. Elle suggère d’aller au lit seulement deux ou trois heures après le repas.
  • Prenez un petit verre de lait écrémé, un bol de céréales pauvres en fibres ou une rôtie avant d’aller au lit. Certains experts croient que les glucides présents dans ce genre d’aliments fournissent au cerveau du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, et cette dernière favorise supposément le sommeil. Le lait n’a pas besoin d’être chaud, mais certaines personnes le trouvent plus apaisant que le lait froid, donc plus propice à induire le sommeil. Vous apprécierez sans doute un peu de miel dans votre lait, car cela ajoute une dose de plus de ces glucides favorisant le sommeil. Les céréales doivent contenir peu de fibres, puisqu’un excès de fibres peut troubler la digestion.
  • Rappelez-vous cependant que ce qui est important c’est de ne pas trop manger le soir. « La collation de fin de soirée doit être très petite. Optez donc pour quelque chose de léger », rappelle Mme Berkoff.
  • Essayez les tisanes pour améliorer votre sommeil. Les tisanes les plus courantes pour favoriser le sommeil sont celles à base de camomille, de valériane et de mélisse, car elles sont réputées pour être relaxantes et apaisantes. Assurez-vous par contre qu’elles ne contiennent pas de caféine. Et faites attention de ne pas trop boire avant d’aller vous coucher.
References:
  1. Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners, » Julie D. Shlisky, PhD; Terryl J. Hartman, PhD, MPH, RD; Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; Connie J. Rogers, PhD, MPH; Neil A. Sharkey, PhD; Sharon M. Nickols-Richardson, PhD, RD. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112/Numéro 11 (novembre 2012), publié par Elsevier.

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