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Vous vous retournez sans cesse et n’arrivez pas à dormir, même si vous avez fermé les rideaux, éteint les lumières et tout mis en œuvre pour mettre votre cerveau au neutre.

Selon la Dre Colleen Carney, professeure agrégée du département de psychologie de l’Université Ryerson à Toronto et auteure du livre « Goodnight Mind: Turn off Your Noisy Thoughts and Get a Good Night’s Sleep », vous n’avez sans doute pas franchi les étapes nécessaires pour préparer physiquement votre corps à dormir.

La Dre Carney et autres experts partagent quelques conseils pour mieux faire le vide, relaxer et vous retrouver dans les bras de Morphée :

  • Demeurez éveillé et actif durant une grande partie de la journée. « Cela incite le corps à tomber dans un sommeil profond à l’arrivée de la nuit », explique la Dre Carney.
  • Essayez le yoga, le tai-chi, la méditation ou une autre activité apaisante, mais exercez-la bien avant d’aller vous coucher.
  • Faites une activité plaisante durant la soirée. Ceci variera d’une personne à l’autre, confirme la Dre Diane Boivin, directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens de l’Institut Douglas et professeure au département de médecine de l’Université McGill à Montréal. « Si le fait de lire quelques lignes ou quelques pages d’un livre vous aide à relaxer, et ne vous empêche pas de vous endormir et ne dérange pas votre horaire de sommeil, c’est très bien pourvu que cette lecture ne se fasse pas sur un appareil électronique. »
  • Levez-vous dès que votre réveille-matin sonne plutôt que d’appuyer sur le bouton d’arrêt momentané, même si la nuit a été agitée. Au petit matin, cela s’avère presque impossible de rattraper le sommeil perdu, explique la Dre Carney. « Le sommeil matinal est léger et il ne vaut pas la peine que vous priviez votre corps du temps dont il pourrait bénéficier pour préparer sa prochaine nuit de sommeil. Vous vous sentirez assommé et tenterez de vous rattraper en allant au lit plus tôt le soir même, mais le sommeil risque de vous échapper puisque vous aurez dormi plus tard le matin même. »
  • Levez-vous à la même heure tous les jours. « Si votre corps n’est pas prêt à dormir à votre heure habituelle, n’allez pas au lit. Mieux vaut attendre puisque vous ne ferez que fixer le plafond. Par contre, levez-vous à la même heure, quoi qu’il arrive », précise la Dre Carney.
  • Respectez une même routine, même les fins de semaine. « Votre corps ne fait pas de distinction entre les jours de la semaine », explique la Dre Carney. Cette heure ou ces deux de sommeil supplémentaire les samedis et dimanches affecte votre niveau de mélatonine, l’hormone du sommeil, et votre niveau de fatigue; c’est comme si vous imposiez à votre corps un décalage horaire tous les lundis matin. « Si je vous demandais d’aller à Los Angeles et d’en revenir immédiatement, croyez-vous que vous dormiriez normalement? Les gens ne réalisent pas que c’est ce qui se passe les fins de semaine », précise la Dre Carney.
  • « Laissez vos anxiétés au salon. Les gens paniquent devant des échéances; tout est urgent et les priorités s’emmêlent le soir venu, ajoute la Dre Carney. Si, en soirée, vous avez une prédisposition à entreprendre une quelconque tâche, résoudre des problèmes et faire des listes, faites-le, mais faites-le tôt, quand vous êtes encore bien réveillé et surtout, ne le faites pas dans la chambre à coucher. »
  • Pensez-y. Si vous faites assez d’activités et avez suffisamment de « poussées de sommeil » durant la journée, vous n’aurez pas à faire appel aux « cris de baleines », aux masques et autres trucs pour réussir à vous endormir. Si vous avez vraiment besoin de ces trucs, il se pourrait que ce soit un signe que votre sommeil vous préoccupe et que vous essayez trop fort, selon la Dre Carney, deux signes liés à l’insomnie. « Tomber dans un sommeil profond et tomber en amour, c’est pareil; ça ne doit pas être ardu. »
  • Si vous éprouvez de la difficulté à vous endormir ou à vous rendormir en l’espace de 20 minutes au milieu de la nuit, sortez du lit et faites quelque chose d’apaisant. « Si votre cerveau n’arrive pas à se mettre au neutre, donnez-lui une tâche répétitive, par exemple, compter des moutons, souvent ça aide », explique la Dre Maureen Ceresney, spécialiste du sommeil à l’université de la Colombie-Britannique à Vancouver.
  • Tentez de modifier votre thermostat corporel. « Une tasse de lait chaud, une tisane, un bain chaud une heure ou deux avant d’aller au lit, ou des exercices cardiovasculaires en fin d’après-midi ou tôt en soirée, peuvent aider à modifier la chaleur de votre corps », précise la Dre Ceresney.
  • Obscurcissez la chambre, car la lumière gêne la production de mélatonine et cela pourrait déséquilibrer votre horloge biologique.

Si ces différentes approches ne fonctionnent pas, le Dr Atul Khullar, psychiatre et directeur médical de la clinique du sommeil du nord de l’Alberta MedSleep Edmonton, recommande de consulter un médecin. « Si le manque de sommeil vous empêche de bien fonctionner pendant la journée et que le problème ne se règle pas, et qu’au contraire il est constant et chamboule votre vie, alors c’est le temps de consulter.

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