Article19_SleepGame-101020246-680x300

La planification de votre sommeil devrait être une priorité dans votre programme d’entraînement. Si vous évoluez dans un sport de compétition exigeant, vous êtes déjà en avance sur tout le monde. Une étude réalisée en 2007 et présentée à la 21e édition des rencontres de l’Associated Professional Sleep Societies par Cheri D. Mah, chercheuse au Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, a démontré que les gens qui participent à des activités énergiques s’avèrent deux fois plus susceptibles de connaître un sommeil fiable et réparateur que les gens qui n’en pratiquent pas.

La perte d’une heure ou deux de sommeil par jour pendant seulement deux semaines représente deux nuits complètes de sommeil et, rappelez-vous, les athlètes ont besoin de plus de sommeil pour récupérer des exigences de l’entraînement.

Les athlètes et les adeptes d’exercices physiques tendent à s’endormir nettement plus facilement, à rester endormi toute la nuit et à se réveiller plus frais et dispos que les sédentaires. La Mayo Clinic1 indique que l’exercice se révèle un exutoire naturel du stress, qu’il augmente la concentration, la confiance en soi et la production d’endorphine, qu’il améliore l’humeur et aide à dormir.

Mais, pour les athlètes qui étudient ou qui travaillent au cours de la journée et qui doivent sauter à l’eau, se rendre au gymnase ou à l’aréna aux aurores ou tard en soirée pour l’entraînement, il peut être très facile de couper des heures de sommeil au bénéfice de plus d’heures d’entraînement et ainsi se retrouver en déficit de sommeil! La résultante sera une combinaison de fatigue et de prédisposition aux maladies, ce qui affectera l’endurance de l’athlète autant que ses performances, la réduction du temps de réaction, tant physique que mental, la perte de concentration, de mémoire et de jugement, ce qui augmentera les risques de blessures et d’accidents.

Vous pouvez également être intéressé par:

On ne blague pas avec ça. Santé Mentale Canada2 affirme que « lorsque l’on fait passer un test de conduite sur simulateur ou de tâches de coordination oculomanuelle à des personnes privées de sommeil, leurs résultats sont aussi mauvais ou pires que ceux des personnes intoxiquées ». La perte d’une heure ou deux de sommeil par jour pendant seulement deux semaines représente deux nuits complètes de sommeil et, rappelez-vous, les athlètes ont besoin de plus de sommeil pour récupérer des exigences de l’entraînement. Toujours selon Santé Mentale Canada, les athlètes de très haut niveau sont aussi préoccupés par le fait que le déficit de sommeil peut augmenter la production de cortisol, l’hormone de stress, et ralentir la guérison tissulaire, une réelle menace pour eux.

Article19_SleepGame-11817719-680x300

Le sommeil est un complément si important de l’entraînement que des équipes de chercheurs travaillent avec les membres du programme canadien « À nous le podium » pour préparer nos athlètes pour les Jeux olympiques de Vancouver, de Londres et maintenant de Sochi. Le chef du groupe des chercheurs, le Dr Charles Samuels3 est directeur médical du Centre for Sleep and Human Performance et professeur adjoint de médecine clinique au University of Calgary Sport Medicine Centre. Il dit que leur recherche « s’est concentrée sur une méthode valide et fiable permettant de dépister les athlètes qui présentent des troubles du sommeil ». Il ajoute « ils se plaignent de troubles du sommeil en raison de leur entraînement soutenu et des voyages, et cela affecte réellement leur capacité à s’entraîner et à se surpasser ». Les chercheurs évaluent les athlètes grâce à un questionnaire. Après l’évaluation, « nous avons une série d’interventions… en plus, nous aidons l’équipe de soutien intégré à gérer le sommeil des athlètes, les voyages et le décalage horaire. Finalement, nous travaillons avec les équipes pour organiser des plans de sommeil et de récupération adaptés pour les athlètes tout au long de la saison ».

Certains experts prétendent que vous tirerez de gros avantages à allonger vos nuits d’une ou deux heures avant un événement important.

Si vous vous entraînez pour une compétition, mais que vous ne bénéficiez pas du soutien d’une telle équipe, commencez du bon pied en suivant les conseils que nous recevons tous : renoncez aux boissons énergisantes, à l’usage du cellulaire et au temps passé devant l’écran (de télé ou d’ordinateur) pour quelques heures avant d’aller au lit et observez un horaire de sommeil régulier. Si vous vous endormez au cours de la journée, piquez une sieste de 20 ou 30 minutes au début de l’après-midi. Pour déterminer vos besoins réels de sommeil, créez un journal pendant quelques semaines en y inscrivant vos heures de sommeil par nuit et votre rendement au cours de la journée suivante, ainsi vous pourrez allonger ou raccourcir vos nuits, selon le cas. Certains experts prétendent que vous tirerez de gros avantages à allonger vos nuits d’une ou deux heures avant un événement important. Si vous êtes un adulte nécessitant huit ou neuf heures de sommeil par nuit, vous allongerez vos nuits à environ dix heures.

Si vos muscles sont endoloris à cause de l’entraînement lorsque vous allez au lit, faites des automassages ou de légers étirements. Si votre esprit continue de courir, essayez de méditer, de respirer profondément, d’écouter un peu de musique douce ou de lire pendant une vingtaine de minutes. La veille d’une compétition, placez un papier et un crayon sur votre table de chevet pour noter vos pensées. Ceci vous permettra de les oublier durant la nuit, sachant qu’elles vous attendront le lendemain. Et s’il vous est toujours difficile de relaxer, tendez et relâchez vos muscles, un à la fois, en partant des orteils jusqu’au cuir chevelu!

Plusieurs athlètes, particulièrement en sport individuel, dorment par intermittence les quelques nuits précédant les importantes compétitions, mais les experts s’accordent pour dire qu’il ne faut pas paniquer, s’ils ont adopté de bonnes habitudes de sommeil pendant l’entraînement, ils seront prêts pour le succès.

TYLENOL® Extra fort Nuit agit rapidement en procurant un soulagement efficace de la douleur légère ou modérée et de l’insomnie qui l’accompagne.